САМООБОРОНА 100%

Форум клуба «Самооборона 100%»
Текущее время: 04.08.2021 (10:39)

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 60 ]  На страницу 1, 2, 3, 4  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: ТЕЛУ ВРЕМЯ!!!
СообщениеДобавлено: 23.08.2007 (07:55) 
Не в сети
суперветеран

Зарегистрирован: 09.08.2007 (07:22)
Сообщения: 250
Откуда: г. Омск
Здравствуйте, друзья!!!

Я решил открыть тему, на мой взгляд довольно важную. Тему о развитии своего тела.
Ведь в здоровом теле здоровый дух!!!

Вот для начала...

Методика развития гибкости. Упражнения на растяжку.

Здесь я предлагаю такие упражнения, которые не требуют ни помощи партнера, ни особых условий. Эти упражнения можно выполнять на природе, в спортивном зале и в домашней обстановке. Но прежде, чем приступить к растяжке, нужно как следует разогреться!

Я рекомендую следующий комплекс упражнений на разогрев:
1. Вращение головой стоя в левую и правую сторону. В данном упражнении важно не поднимать плечи и стараться коснуться их ушами.
2. Вращение кистей на вытянутых вперед руках, также в левую и правую сторону. Сделать это упражнение неправильно… довольно трудно.
3. Вращение в локтевых суставах от себя и к себе. Вращаем активно.
4. Вращение прямых рук вперед и назад. Представляем, что взлетаем!
5. Вращение туловища в одну и в другую сторону. Важно, чтобы таз находился на месте. Делаем без резких движений.
6. Вращение таза в одну и в другую сторону. Смотрим в вперед, голова на месте, не вращается за тазом.
7. Вращение колен стоя. Встаем, ноги чуть шире плеч, беремся за колени и вращаем сначала вовнутрь, потом наружу.
8. Вращение голеностопа.

Ну вот вы разогрелись! Это самое простое, что можно выполнять, можете добавить что-то свое!
Теперь приступим к растяжке. :arrow:

_________________
Все отлично!!! 100%


Последний раз редактировалось Алексей Муравьев 26.08.2007 (07:26), всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 23.08.2007 (08:05) 
Не в сети
суперветеран

Зарегистрирован: 09.08.2007 (07:22)
Сообщения: 250
Откуда: г. Омск
Комплекс статических упражнений (на базе асан хатха-йоги)По материалам Рукопашный бой: Самоучитель/ Захаров Е., Карасев А., Сафонов -

Изображение

1. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер (рис.1). Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.

2. Исходное положение - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:
1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;
2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис.2);
3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. Исходное положение - конечное положение предыдущего упражнения:
1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, см.рис.3);
3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги;
4) принять позу упражнения №1, расслабиться.

4. Исходное положение - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:
1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
2) позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное;
3) медленно принять И.П. (рис.4).

5. Исходное положение - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис.5):
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза;
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.

6. Исходное положение - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч (рис.6):
1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;
2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд;
3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис.7);
4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;
6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

7. Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:
1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис.8 );
2) удерживать позу в течение 10-30 секунд;
3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;
4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его;
5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд (рис.9);
6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис.10);
7) удерживать позу в течение 10-60 секунд;
8 ) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться. Выполнить упражнение в другую сторону.

8. Исходное положение - сидя на полу, ноги вперед:
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис.11);
2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;
3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;
4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;
5) удерживать конечное положение 10-60 секунд;
6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться. Выполнить упражнение на другую могу, затем лечь на спину и расслабиться.

9. Исходное положение - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:
1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис.12);
2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;
3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;
4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;
5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;
6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд;
7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;
8 ) лечь на спину, расслабиться.

10. Исходное положение - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени:
1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени (рис.13);
2) выдержать позу в течение 1-3 минут;
3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину;
4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота;
5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть;
6) лечь на спину, расслабиться.

11. Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру;
2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;
3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис.14);
4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;
5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо (рис.15);
6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо;
7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;
8 ) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.

12. Исходное положение - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:
1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме;
2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота (рис.16);
3) отклонить голову вверх - назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;
4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию;
5) на выдохе - принять И.П. и расслабиться.

13. Исходное положение - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны (рис.17):
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;
2) вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;
3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;
4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.

14. Исходное положение - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней (рис.18 ):
1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут;
2) вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

15. Исходное положение - сесть, ноги вперед:
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах (рис.19);
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно;
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности;
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;
5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;
6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;
7) на выдохе - выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

16. Исходное положение - принять упор на коленях, кисти впереди плеч:
1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки (рис.20);
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор);
3) подать таз назад до И.П.;
4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;
6) зафиксировать позу 1-2 минуты;
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;
8 ) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.

Задавайте свои вопросы! Пишите отзывы!
Пробуйте! Буду очень рад!
Далее я размещу динамические упражнения на растяжку, а это гораздо интереснее!!! :wink:

_________________
Все отлично!!! 100%


Последний раз редактировалось Алексей Муравьев 26.08.2007 (07:27), всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Здоровье!
СообщениеДобавлено: 24.08.2007 (03:37) 
Не в сети
частый гость
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 09.08.2007 (09:29)
Сообщения: 16
Откуда: г. Химки
Интересно,а главное актуально :!:


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 24.08.2007 (09:12) 
Не в сети
суперветеран

Зарегистрирован: 09.08.2007 (07:22)
Сообщения: 250
Откуда: г. Омск
Дальше будет гораздо интереснее!!! Обещаю!

_________________
Все отлично!!! 100%


Последний раз редактировалось Алексей Муравьев 26.08.2007 (07:28), всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 25.08.2007 (05:05) 
Не в сети
ветеран
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 06.07.2007 (05:50)
Сообщения: 120
Откуда: Москва
Да, отличные упражнения. Оч хорошая подборка!!! Особенно классное упражнение № 3. Так спинке хорошо! :D А еще из этого упражнения можно выйти в другое исходное положение (рис. 20). Для этого необходимо:
1) сместить стопы вправо (или влево, как удобнее);
2) аккуратно согнуть колени, опустить их на пол;
т.е получается спинка отрывается от пола, а колени опускаются рядом с головой (голова плотно прижата к полу).
Если "перекат" выполняется вправо, то правая рука остается на полу, а левая помогает сделать толчок и, соответственно, наоборот.
3) отвести таз назад, к пяткам и опуститься в упор на колени, вывести руки вперед)))
Дыхание при перевороте НЕ задерживать.
Ой, надеюсь, понятно изложила мысль :oops: :D
А еще в данном упражнении можно укреплять мышцы живота: мах втянуть его и не расслаблять до принятия и.п. Дыхание не задерживать! :D

_________________
Идти до конца, оставаясь верным себе!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 25.08.2007 (05:25) 
Не в сети
суперветеран

Зарегистрирован: 09.08.2007 (07:22)
Сообщения: 250
Откуда: г. Омск
Спасибо, KATRIS! Все для вас... :)
А ты, похоже, сама эксперт в упражнениях! :wink: Пиши, предлагай свои варианты! Будет очень здорово!

_________________
Все отлично!!! 100%


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Упражнения!
СообщениеДобавлено: 27.08.2007 (11:22) 
Не в сети
частый гость
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 09.08.2007 (09:29)
Сообщения: 16
Откуда: г. Химки
Молодцы ребята :!: так держать :wink: вы настоящие самооборонщики :twisted: тело хорошо,про душу не забывайте :D


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Спасибо
СообщениеДобавлено: 27.08.2007 (07:28) 
Не в сети
Инструктор клуба. Сибирь.
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 17.11.2006 (10:06)
Сообщения: 371
Откуда: г.Омск
Спасибо, спасибо, за поддержку!!!
Стараемся быть на уровне!!!
И самое главное оправдать доверие.

С уважением, Андрей Федонькин!
Клуб «Омск. Самооборона 100%»
8(3812) 59-05-61
omsk.samooborona@mail.ru

_________________
Желаю всем крепкого Сибирского здоровья и побед не только в спорте, но и в жизни!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 27.08.2007 (08:07) 
Не в сети
суперветеран

Зарегистрирован: 09.08.2007 (07:22)
Сообщения: 250
Откуда: г. Омск
Спасибо, Спрут! Чтобы душе комфортнее жилось, нужно красивое тело! :D Будем стараться!

_________________
Все отлично!!! 100%


Вернуться к началу
 Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 31.08.2007 (08:43) 
Не в сети
суперветеран

Зарегистрирован: 09.08.2007 (07:22)
Сообщения: 250
Откуда: г. Омск
Ну что, Друзья, пришла пора показать вам динамические упражнения!!!

Комплекс динамических упражнений. (продольный шпагат)
Здесь показан метод растягивания сухожилий с обратной стороны колена. Эти упражнения мне показал мой друг, многократный чемпион России и серебрянный призер чемпионата мира по кикбоксингу - Дмитрий Хордунов.

1. Исходное положение. Встаем, ноги вместе, носки и пятки тоже вместе. Делаем наклон в левую сторону сбоку стопы, стараемся коснуться ладонями пола, поднимаемся в исходное положение, делаем наклон к середине, тоже касаемся ладонями пола, поднимаемся, делаем наклон в правую сторону. Снова в исходное положение. Начинаем тоже самое с правой стороны и т.д. Таких тройных наклонов нужно сделать от пяти до десяти.

Изображение

2. Делаем шаг в сторону следующим образом. Из положения п.1. отставляем носок правой ноги, пятка на месте, т.е должно получиться, что левая нога перпендикулярна правой. Теперь оставляем носок на месте и отставляем, оставленную нами пятку, чтобы стопы стали параллельными. (рис. 1. - 2. ) Выполняем наклоны как в п.1.

Изображение

Изображение

3. Делаем шаг левой ногой. Снова выполняем наклоны.
И так нужно делать до максимально широкой постановки ног. Насколько вы можете.
После этого постепенно собираем ноги… Немного отдохнув, пробуем сесть на продольный шпагат. После этой попытки, выполняем п.1-3 снова, и опять пробуем сесть на продольный шпагат.

Уверяю вас, вскоре вы обязательно сядите на продольный шпагат
Далее я покажу вам упражнения для поперечного шпагата!!! А пока пробуйте! :)

_________________
Все отлично!!! 100%


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 10.09.2007 (08:35) 
Не в сети
суперветеран

Зарегистрирован: 09.08.2007 (07:22)
Сообщения: 250
Откуда: г. Омск
Ну что, сели на продольный шпагат?! Теперь будем растягивать таз и внутреннюю поверхность бедра. Для этого лучше использовать какие-то возвышения (в идеале гимнастическая стенка), я использую полки своего шкафа (правда задняя стенка этого шкафа периодически отрывается :) ) Вот! ДЕРЗАЙТЕ!!!
1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис.1). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения №2.

2. Из И.П. упражнения №1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис.2). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения №3.

3. Из И.П. упражнения №2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни (рис.3). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения №4.

4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к поямой ноге (рис.4).

Выполнить весь комплекс из упражнений №№1-4 для другой ноги.

Изображение

5. И.П. - выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди (рис.5). Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу.

6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги (рис.6). В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.

7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол (рис.7). В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.

8. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата, рис.8 ). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.

9. И.П. - как и в упражнении №8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой (рис.9).

10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений (рис.10). Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения №11.

11. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять "на себя", рис.11). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение №12.

12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки (рис.12).

Выполнить упражнения №№10-12 для другой ноги.

13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола (рис.13). В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов вперед-назад (пронация супинация) в тазобедренном суставе (рис.14). Затем повторить упражнение для другой ноги.

15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками (рис.15).

ВПЕРЕД!!! ПИШИТЕ ОТЗЫВЫ, ЖАЛОБЫ, ПРЕДЛОЖЕНИЯ!!!

_________________
Все отлично!!! 100%


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 11.09.2007 (02:49) 
Не в сети
ветеран
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 06.07.2007 (05:50)
Сообщения: 120
Откуда: Москва
Leshikkk, ты молодец!!! Испытаю обязательно на себе комплекс динамических упражнений :D Ой, нет, не на себе - на своих подопечных
:lol:
А, кстати, может твой друг подскажет как на поперечный шпагат сесть (быстро и безболезненно) ))))
Цитата:
Для этого лучше использовать какие-то возвышения (в идеале гимнастическая стенка), я использую полки своего шкафа

А я из этого комплекса много упражнений адаптировала под стул :lol: Но стул нужен потяжелее (чтоб не перевернулся) и лучше его ставить к стенке, ах, да и покрытие желательно ковровое, чтоб стул никуда не уехал, а то безо всякого разогрева сядешь на шпагат...
:lol:
И еще, еще каких-нибудь упражнений. Реально очень интересно и познавательно!!! :D

_________________
Идти до конца, оставаясь верным себе!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 11.09.2007 (04:03) 
Не в сети
суперветеран

Зарегистрирован: 09.08.2007 (07:22)
Сообщения: 250
Откуда: г. Омск
В который раз с удовольствием благодарю тебя, KATRIS! Рад, что тебе нравятся упражнения! Насчет поперечного шпагата, я обязательно напишу. Еще много чего интересного ждет впереди!!! :wink:

_________________
Все отлично!!! 100%


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 22.09.2007 (07:43) 
Не в сети
суперветеран

Зарегистрирован: 09.08.2007 (07:22)
Сообщения: 250
Откуда: г. Омск
Вот решил я подбросить чего-нибудь вкусненького, непростого! Пробуйте, наслаждайтесь! :D Пишите отзывы, задавайте вопросы! Буду благодарен.

по материалам книги РУКОПАШНЫЙ БОЙ, Г. А. БУРЦЕВ,
МОСКВА
ВОЕННОЕ ИЗДАТЕЛЬСТВО
1994


Упражнение с ремнем

(рис. 1) Разминающийся перехватывает петлей ремня или пояса стопу правой ноги. Другой конец пояса закидывает на шею и удерживает его левой рукой (рис. 1 а ). Колено поясом подтягивается к груди. Затем, не меняя стойки, выводит бедро вправо параллельно полу (рис. 1 б ). Далее отводит ногу назад, чтобы колено было направлено в сторону пола, и двумя руками тянет ремень вперед (рис. 1 в ). Перехватив ремень и положив его снова на шею, обучающийся выводит ногу коленом в сторону и прижимает стопу к бедру опорной ноги (рис. 1 г ) Упражнение повторяется несколько раз, затем те же действия выполняются с другой ногой.

Изображение

Отжимание в неудобном положении... :)

(рис. 2) Разминающийся делает правосторонний шпагат (рис. 2 а ). Затем разворачивается на 90 градусов и переходит на прямой шпагат, упираясь в пол кулаками (рис. 2 б), выполняет сгибание разгибание рук в упоре на кулаках 5-8 раз, прижимая таз при этом к полу (рис 2 в ). После этого откидывается назад, упираясь пальцами рук в пол. Задерживается в таком положении, вытянув вперед сначала одну руку, затем другую (рис 2 д ) Далее разворачивается на 90 градусов в левосторонний шпагат. Затем, возвращаясь в прямой шпагат, выполняет сгибание-разгибание рук в упоре на кистях, пальцы при этом направлены вверх (рис. 2 д,е ). После этого откидывается назад, упершись в пол ладонями, и остается в таком положении. Далее вытягивает вперед сначала одну руку, потом другую (рис 2 ж).

Изображение

Дерзайте!!!

_________________
Все отлично!!! 100%


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 23.09.2007 (02:57) 
Не в сети
ветеран
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 06.07.2007 (05:50)
Сообщения: 120
Откуда: Москва
Упражнения для подготовленных... :roll: Особенно отжимания...По-моему, это даже нереально сделать...Что-то, Leshikkk, у тебя с каждым разом все сложнее и тяжелее упражнения... :D
Я так понимаю, что пройдя весь твой комплекс по физической подготовке, можно будет податься на Олимпиаду в Сочи... :lol:

_________________
Идти до конца, оставаясь верным себе!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 60 ]  На страницу 1, 2, 3, 4  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB